Ob Tiefkühlpizza, Instantnudeln oder Tütensuppe: Wer zu Fertiggerichten greift, tut das, um Zeit, Nerven und Energie zu sparen. Das hat aber seinen Preis: Die meisten hoch verarbeiteten Produkte enthalten ungesunde Mengen an Salz, Zucker und Fetten, dazu kommen Zusatzstoffe. Zugleich liefern sie meist wenig Proteine, Ballaststoffe und Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. 

Hier kommen sieben Profi-Tipps für sättigendes, leckeres Essen mit Minimal-Einsatz. 

1. Eine Lecker-Liste anlegen 

Keinen Nerv, ausgetüftelte Essenspläne zu schmieden? «Das ist auch nicht nötig», sagt Christina Heß, Foodbloggerin und Autorin des kürzlich erschienenen Kochbuchs «Schnelle Feierabendküche». 

Ihr Rat: «Führen Sie eine Liste mit Lebensmitteln und Gerichten, die Ihnen schmecken. Ergänzen Sie diese beliebig mit neuen Ideen oder Gelüsten für die kommende Woche.» Ob ins Smartphone getippt oder an den Kühlschrank gepinnt, die persönliche Lecker-Liste bleibt immer im Blick. 

Extra-Tipp: Wer Kinder bzw. einen Partner hat, kann daraus ein Sonntagsritual machen - und so die lästige Alltagsfrage «Was essen wir?» für die kommende Woche vorab entschärfen.

2. Beilagen immer vorgekocht parat haben 

Bis zu 20 lästige Minuten: Die meiste Zeit kostet oft das Garen von Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln oder Reis. Zwischen Tür und Angel gekocht und eingetuppert, hat man sie immer griffbereit - auch dann, wenn man nach einem stressigen Arbeitstag und keinen Kopf fürs Kochen hat. «Im Kühlschrank halten sie mindestens drei Tage», sagt Christina Heß. 

Matthias Riedl, Ernährungsmediziner und ärztlicher Leiter des Medicum Hamburg, hat noch einen Tipp: «Fertig gegarte Hirse, oder Hülsenfrüchte wie Linsen liefern zusätzliche Sattmacher-Proteine.»

3. Smart einkaufen und bevorraten

Etwas Leckeres zaubern können, ohne dafür extra in den Supermarkt zu müssen - das ist gerade an vollgepackten Tagen ein Gewinn. Gestressten Kochmuffeln rät Matthias Riedl, folgende Lebensmittel im Vorratsschrank zu haben:

• Hülsenfrüchte (Glas oder Dose)
• Tomatenmark
• gehackte Tomaten
• Nüsse
• Äpfel
• Olivenöl
• Reis
• Nudeln (am besten Vollkorn)
• Kartoffeln
• Zwiebeln und Knoblauch

Zu den Kühlschrank-Basics zählen: 

• Eier
• Tofu
• Milchprodukte wie Joghurt, Hüttenkäse oder Quark
• Gemüse wie Paprika

Ins Tiefkühlfach kommen Gemüsemischungen, Fisch, Beeren und Vollkornbrot. Christina Heß hat zudem Töpfe mit Petersilie, Basilikum oder Schnittlauch zupfbereit. Täglich mit etwas Wasser bedacht, sind frische Kräuter ein «pflegeleichter Aroma-Gamechanger». 

4. Mahlzeiten nach dem Baukastenprinzip zusammenstellen

Hunger, aber keine Zeit? Dann gilt es, aus vorgekochten Basiszutaten und zwei weiteren Elementen ein schnelles, vollwertiges Gericht zu zaubern. «Dafür braucht es on top Gemüse und eine Proteinquelle», nennt Matthias Riedl die Formel. 

Konkret könnte dies laut Heß vorgekochte Pasta mit halbierten Kirschtomaten, Fetawürfeln und etwas Pesto sein. Oder wie wäre es mit Rührei, ergänzt um eine Dose Bohnen und Salsa? Oder frisch verrührter Kräuterquark mit Kartoffeln und Rohkost? Die persönliche Lecker-Liste hat immer Antworten. 

5. Ausgewählte Fertiggerichte zu Verbündeten machen

Es ist nicht alles schlecht, was fertig ist. Ernährungsexperte Matthias Riedl nennt die Faustregel: «Je kürzer die Zutatenliste, je weniger Zucker und Salz, desto besser.» Laut Christina Heß trifft das auf viele Nudelsaucen aus dem Biomarkt oder TK-Gemüsepfannen zu. Also: erst lesen, dann kaufen.

In absoluten Ausnahmefällen schwört die Mutter eines Sohnes auf Mürbe-, Pizza- oder Blätterteig aus dem Kühlregal. «Frisch und abwechslungsreich belegen, ab in den Ofen damit.»

6. «Fertigsünden» ein gesundes Upgrade verpassen

Plagt dennoch eine unbändige Lust auf Fertigpizza oder Ramen-Nudeln? «Besser pimpen» lautet Christina Heß' Motto dann. 

Ramen lassen sich beispielsweise mit einem gekochten Ei, Nori-Algen (reich an Jod!), probiotischem Kimchi aus dem Asialaden und gehackten Frühlingszwiebeln toppen. Mit frisch geschnittenem Gemüse, Mais und/oder Mozzarella belegt, bekommt jede Billig-Margherita einen Nährstoff-Boost. Aus Sicht von Matthias Riedl ist dieses Vorgehen zwar nicht ideal, aber «jede zusätzliche unverarbeitete Ballaststoff- oder Proteinquelle wertet auf».

 7. Die Vorteile von unverarbeiteten Lebensmitteln sehen

Matthias Riedl warnt als Ernährungsmediziner und Wissenschaftler eindringlich vor Tütensuppen, Instantnudeln und Co., vor allem, wenn sie einen relevanten Teil der Ernährung ausmachen. «Sie sind keine Zeitersparnis, sondern verkürzen das Leben und fördern die Entstehung von Krebs und Depressionen.»

Dagegen zahlt sich der Verzicht schon nach kurzer Zeit aus: «Mit mehr Energie, einem strahlenderen Hautbild, einem stärkeren Immunsystem, besserer Laune und mehr Konzentration.» Der Körper verzeiht viel, selbst wenn bislang ein Großteil der Ernährung aus Fertiggerichten bestand: «Bereits nach drei Tagen beginnt sich die Darmflora zu erholen», stellt Riedl in Aussicht.